29/09/2023 par Sara Drachenberg Naturopathe
Sommaire:
Le rôle de la vitamine D
A quoi sert la vitamine D
Carence en vitamine D et stress
Les taux optimal
Combler la carence en vitamine D pour réduire le stress
Le soleil
L’alimentation
Les compléments
L’alimentation est souvent perçue uniquement avec les fibres, lipides, glucides et protéines. Pourtant votre organisme a aussi besoin de nutriments pour bien fonctionner, c’est-à-dire les minéraux, vitamines, enzymes, pré/probiotiques et oligo-éléments.
Toute carence a des répercussions sur votre organisme, le mettant dans un état de manque et donc de stress.
Souvent négligée, la carence en vitamine D a pourtant un impact sur votre état de stress.
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D est particulière car il s’agit en réalité d’une vitamine certes mais aussi d’une hormone. Celle-ci est principalement synthétisée par la peau sous l’action des ultraviolets du soleil.
Il existe 2 formes de vitamines D:
- la D2 produite par les végétaux
- la D3 présente dans les produits animaux et certains lichens.
Vous synthétisez de la D3 par votre peau à partir d’un dérivé du cholestérol grâce au soleil.
C’est une vitamine liposoluble, vous avez donc besoin de lipides pour l’assimiler via l’alimentation.
A quoi sert la vitamine D
La vitamine D est primordiale dans l‘absorption du calcium et du phosphore par les intestins, le foie et les reins. Elle est vitale pour votre minéralisation des tissus (os, dents, cartilage) pendant votre croissance mais aussi après! Elle diminue le risque d’ostéoporose notamment chez la femme ménopausée.
On estime que la vitamine D impact plus de 200 gènes de l’ADN!
Synthèse de la vitamine D. Source: Sara Drachenberg Naturopathe
Voici quelques exemples du rôle de la vitamine D:
- elle lutte contre le vieillissement des tissus (os, dents, cartilage)
- elle interagit avec les hormones notamment l’insuline pour la prise/perte de poids
- elle est nécessaire pour l’absorption du calcium et la bonne minéralisation de l’organisme
- elle protège le système immunitaire
- elle est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde et parathyroïde
- elle permet une bonne transmission nerveuse
- …
Maintenant que vous voyez son utilité, vous comprenez bien que la carence en vitamine D va stresser votre organisme en créant des déséquilibres.
Carence en vitamine D et stress
Voici les symptômes d’une carence en vitamine D:
- Stress
- Fatigue
- Manque de tonus
- Perte de masse musculaire
- Prise de poids
- Peau et cheveux secs
- Humeur dépressive
- Crampes, crises de tétanie, rachitisme
- Douleurs osseuses, articulaires et/ou musculaires
- Déséquilibre de la thyroïde
- Déminéralisation, ostéoporose
- Carie, gingivite, déchaussement dentaire
- …
Mes clients sont souvent sceptiques lorsque je leur soumet l’idée d’une carence en vitamine D en plein été. Et pourtant la carence même en cette saison est plus courante que vous ne l’imaginez… Et celle-ci se creuse encore davantage à l’hiver!
Les taux optimal
Presque toutes les cellules de l’organisme possèdent des récepteurs à la vitamine D et dépendent donc d’un apport en vitamine D. Elle est essentielle à l’homéostasie de votre corps. C’est pourquoi optimiser votre taux de vitamine D permet de diminuer l’état de stress de votre organisme.
Le dosage par prise de sang peut être prescrit par le médecin et est remboursé. Vous pouvez aussi la demander à vos frais dans un laboratoire d’analyse, elle coûte entre 15 et 20€. En cas de carence, il est recommandé de faire un dosage tous les 6 mois. Attention l’excès de vitamine D peut être nocif.
On estime un taux satisfaisant de vitamine D entre 30 et 100 ng/mL.
Combler la carence en vitamine D pour réduire le stress
Le soleil
L’exposition au soleil permet à votre organisme de synthétiser de 85 à 70% de la vitamine D nécessaire à son fonctionnement.
Pour cela, il sera nécessaire de s’exposer au soleil sans crème solaire. Dix à quinze minutes en fin de matinée et après-midi tous les jours d’avril à octobre sont nécessaires pour la synthèse de vitamine D. La France se situant à des latitudes élevées, l’angle d’incidence du soleil est plus faible en hiver. Les ultraviolets du soleil sont davantage absorbés par la couche d’ozone, diminuant la synthèse de vitamine D de novembre à mars. Il vous faudra alors vous exposer plus longtemps au soleil ou vous supplémenter.
Attention l’exposition à travers une fenêtre n’est pas optimale car les verres filtrent une partie des ultraviolets responsables de la synthèse de la vitamine D.
Certes paramètres diminuent la capacité à synthétiser la vitamine D:
- une peau foncée,
- l’utilisation de crème solaire,
- la localisation, personne vivant à des latitudes élevées,
- les personnes en surpoids car la vitamine D est stockée dans les graisses,
- les personnes souffrant de troubles intestinaux, hépatobiliaires et/ou rénaux où la vitamine D est assimilée,
- les personnes sous médicaments hypocholestérolémiant car ma synthèse de vitamine D nécessite du cholestérol
- …
L’alimentation
La consommation d’aliments riches en vitamine D contribue à hauteur de 15 à 30 % des besoins
- les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau
- certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles
- les produits laitiers
- le jaune d’œuf
- le chocolat noir
- le beurre et les margarines
- les abats (notamment le foie)
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes au minimum.
Références nutritionnelles actualisées pour la vitamine D (µg/j). AS: Apport Satisfaisant. LSS: Limite Supérieure de Sécurité. Source: ANSES
Les compléments
En cas de carence avérée par une prise de sang, favorisez une supplémentation en vitamine D3 naturelle. Prenez la vitamine D durant un repas contenant des graisses qui favorise à 30% l’absorption de la vitamine D.
Pour les enfants: 400 UI à 800 UI par jour
Pour les adultes: 2 000 UI à 3 000 UI par jour
Attention au surdosage (>50 000 UI équivalents à 1,25 mg par jour) qui provoque une élévation anormale du taux de calcium dans le sang. C’est pourquoi je vous déconseille la prise d’ampoules mensuelles ou hebdomadaires qui sont beaucoup trop dosées pour vos besoins physiologiques. Favorisez les formats quotidiens plus faiblement dosés.
Une surdosage provoque nausées, maux de tête, perte de poids, fatigue intense, douleurs des muscles et des os, troubles du rythme cardiaque, ainsi que des dépôts de calcium dans les reins, les vaisseaux sanguins, le cœur et les poumons.
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